HMB, BCAA a EAA – oplatí sa investovať?

Ako som už napísal a budem to opakovať stále dookola: približne 30 % suplementov na trhu reálne funguje, zvyšok je len placebo efekt – a to je ešte ten lepší prípad, pretože v tom horšom nefungujú vôbec.

HMB

HMB je metabolit leucínu. Leucín je aminokyselina najviac zodpovedná za rast svalovej hmoty. V blogu o proteínoch, konkrétne pri srvátkovom proteíne, som uviedol, že leucín je kľúčom k stimulácii proteosyntézy.

Prečo vznikol suplement HMB?

Keď ľudia zistili, že leucín má výrazný vplyv na rast svalov, začali sa objavovať suplementy buď s čistým leucínom, BCAA alebo HMB. Firmy investovali do reklamy a platených štúdií, aby presvedčili zákazníkov, že produkt funguje.

Čo hovoria štúdie?

• Pozitívne výsledky boli zaznamenané u netrénovaných ľudí s nízkym príjmom bielkovín. V takom prípade doplnenie leucínu prinieslo mierne zlepšenie.
• V jednej štúdii dokonca vyšlo, že HMB má lepšie účinky ako steroidy – čo je úplný nezmysel. Keby to bola pravda, dnes by HMB užíval každý športovec.
• U trénovaných ľudí nebol preukázaný žiadny benefit.
  
  

Realita

Ak má cvičenec dostatočný príjem bielkovín (aspoň 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti), suplementácia leucínom alebo HMB nemá zmysel.

👉 Verdikt: HMB, rovnako ako BCAA či glutamín, nie je potrebný, ak máš pokryté bielkoviny zo stravy. Význam môže mať iba u súťažiacich športovcov, kde sa rieši načasovanie a detaily.

BCAA / EAA

BCAA (leucín, izoleucín, valín) sa propagujú ako suplementy podporujúce regeneráciu, rast a ochranu svalov. Realita je iná:

• Ide o jeden z najviac preceňovaných suplementov vôbec.
• Štúdie ukázali, že človek s dostatočným príjmom bielkovín nepotrebuje BCAA.
• Reklamy tvrdia, že BCAA majú 0 kcal, no 10 g BCAA (2:1:1) má v skutočnosti cca 46 kcal.
  
  

Ako prebiehajú „pozitívne“ štúdie?

Typický model: dve skupiny mužov okolo 80 kg. Jedna dostane 50 g BCAA, druhá placebo. Základný príjem bielkovín bol len 80 g denne – čo je smiešne málo. Samozrejme, že skupina s extra aminokyselinami dosiahla lepšie výsledky, ale to nie je zásluha BCAA, iba vyššieho príjmu bielkovín.

Fakty:

• BCAA prijímaš zo stravy (vajcia, mäso, mliečne výrobky) aj z proteínového prášku.
• Jediná výhoda suplementov je, že sú rýchlejšie vstrebateľné. No nikde nie je preukázané, že by boli efektívnejšie než bielkoviny zo stravy.
  
  

Kuriózna štúdia:

V jednej sponzorovanej štúdii muži v kalorickom nadbytku s dostatočným príjmom bielkovín nabrali svaly a zároveň schudli tuk pri užívaní BCAA. Výsledok vyzeral tak dobre, že by BCAA museli byť účinnejšie ako steroidy. Neskôr sa však zistilo, že štúdia bola financovaná firmou, ktorá BCAA predávala.

EAA

EAA obsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín vrátane BCAA, takže sa javia ako lepšia voľba. Realita je podobná:

• Zmysel majú len u ľudí s nízkym príjmom bielkovín.
• U cvičencov, ktorí to myslia vážne, je nedostatok bielkovín skôr výnimkou.
• Ak máš málo bielkovín v strave, nezachránia ťa ani BCAA/EAA, ani proteín – rozhodujúci je celkový príjem kvalitných živočíšnych bielkovín.

Záver

• HMB, BCAA ani EAA nepotrebuješ, pokiaľ máš dostatok bielkovín v strave.
• Ich význam je zanedbateľný, prípadne nulový, pre bežných cvičencov.
• Väčšina influencerov tieto suplementy propaguje len preto, že ich dostáva od sponzorov.

👉 Verdikt pre rekreačných cvičencov: HMB, BCAA ani EAA sa ti neoplatí kupovať