HMB, BCAA, EEA

Ako som už napísal a budem to písať stále dookola. Približne 30% suplementov na trhu reálne funguje, zvyšok je len placebo efekt, čo je ten lepší prípad, pretože v tom horšom nefungujú vôbec. 

HMB 

Najprv napíšem, čo je hlavnou zložkou tohto suplementu, prečo ho vymysleli, čo hovoria štúdie a aká je pravda o tomto suplemente. 

Jedná sa o metabolit leucínu. Leucin je aminokyselina, ktorá je najviac zodpovedná za svalový rast. V blogu o proteínoch, kontrétne pri srvátkovom proteíne som uviedol, že aminokyselina leucin je kľúčom k stimulácii proteosyntézy. Keď ľudia zistili, že leucin je najviac zodpovedný za rast svalovej hmoty, začali vymýšlať, že by bolo super leucin suplementovať buď v čistej podobe alebo vo forme BCAA a v suplemente HMB. Mnoho firiem si platí za študie, reklamy, aby produkt presadili tak, že skutočne funguje a ľudia ho budú kupovať. V tomto prípade bolo robených niekoľko štúdii. Študie, ktoré fungovali, boli robené na netrénovaných ľudoch, ktorí príjimali veľmi nizký príjem bielkovín. Tým, že jednej skupine pridali leucín, dosiahli o niečo lepší vysledok ako druhá skupina, ale to všetko bolo robené pri nízkom množstve bielkovín a netrénovaných ľudoch. V jednej šdúdii dokonca zistili, že HMB má ešte lepšie účinky ako steroidy, čo je skutočne riadny nezmysel. Tým pádom by dnes všetci suplementovali HMB. 

U trénovaných ľudí nebol zistený žiaden benefit HMB. Ak niekto cvičí, snaží sa dodržiavať príjem bielkovín na hornej hranici (aspoň 2g/1kg telesnej hmotnosti), nemá zmysel prídávať leucin alebo HMB. 

Suplementy ako BCAA, HMB, Glutamín nie sú potrebné, ak má bežný cvičenec vykrytý príjem bielkovín. O niečo iné je to u závodníkov, ktorí sa pripavujú na súťaže a časovanie, detaily hrajú dôležitú rolu. 

BCAA/EEA 

BCAA - zloženie troch esenciálnych aminokyselín Leucin, Izoleucin a Valin. BCAA sú popisované ako suplement, ktorý pomáha pri regenerácii, budovaní svalovej hmoty, ochrane svalovej hmoty atď. Je to jeden z najviac preceňovaných suplementov vôbec. Štúdie jasne ukázali, že človek s dostatočným príjmom bielkovín nepotrebuje suplementovať BCAA (radšej si kúp vitamíny alebo kvalitnejší proteín).  Dokonca existuje štúdia, kde suplementovanie BCAA samostatne spôsobuje rozpad svalovej hmoty, znižuje syntézu svalových proteínov. V niektorých reklamách sa možeš stretnúť s tvrdením, že BCAA majú 0 kcal, ale pravdou je, že 10 g BCAA (2:1:1) má 46 kcal. 

Tak ako v mnohých prípadoch suplementov si firmy kupujú študie, kde jasne preukážu, že suplement funguje, takto to je aj v prípade tohto suplementu. 

Štúdie typu: Dve skupiny (chlapov) s váhou okolo 80kg. Jedna skupina chlapov dostáva 50g BCAA a druhá placebo. Príjem bielkovín (bez BCAA) bol 80g, čo je na 80kg chlapa, ktorý cvičí veľmi málo. Je uplne jasné, že ak jednej skupine pridali nejaké bielkoviny (BCAA) naviac, tak dosiahla lepšie výsledky a nalepili nejakú hmotu naviac. 

Faktom je, že BCAA nájdeme v strave (vajíčka, mäso, jogurty atď) a dokonca ich nájdeme aj vo svojom proteíne. Takže načo kupovať dalšie BCAA naviac. Jedinou výhodou EEA/BCAA je, že tieto aminokyseliny sú už naštiepené a telo ich dokáže ihneď prijať a vyslať tam, kde to potrebuje, ale nikde nie je preukázané, že príjem BCAA z práškov je efektívnejší ako príjem bielkovín zo stravy. Existuje jedná zaujímavá štúdia, kde sa potvrdil benefit BCAA. Skupina cvičiacich mužov. Každý z nich mal nastavený kalorický superplus a príjem bielkovín cez 2g / 1kg telesnej hmotnosti. Rátali aj s tým, že skupiny môžu priberať na tuku, kedže boli v kalorickom superpluse. Jednej skupine dali BCAA a druhej nič. Testovali ich niekoľko týždňov a výsledok bol totálne šokujúci. Skupina, ktorá užívala BCAA nabrala na svalovej hmote a dokonca schudla z tuku v kalorickom superpluse. Povedal by som, že BCAA by mali byť efektívnejšie ako steroidy. No prišlo sa nato, že táto štúdia patrila firme, ktorá predávala tieto BCAA.

EEA je suplement, ktorý obsahuje kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín (aj BCAA), čím sa javí, ako lepšia varianta samotných BCAA. Tak ako BCAA aj EEA majú svoj význam, ale u ľudí, ktorí prijímajú nízke množstvo bielkovín. Uprímne si možeme povedať, kto z cvičencov prijíma málo bielkovín, pokiaľ stravovanie/cvičenie berie s plnou vážnostou a chce urobiť progres. Pokiaľ máš v strave dostatočné množstvo bielkovín, nepotrebuješ suplementovať EEA ani BCAA. V konečnom dôsledku, ak máš málo bielkovín v strave a tvoje potrhané svalové vlákna nedostanú dostatočné množstvo aminokyselím, nezachránia ťa BCAA/EEA a ani proteín. Preto je dôležitý príjem bielkovín z kvalitných živočíšnych zdrojov. 

Ľudia/vzory propagujú niektoré suplementy len kvôli tomu, že mu ich sponzor dáva zadarmo a on im musí urobiť reklamu. Sú to vyhodené peniaze. 

Z mojej vlastnej skúsenosti som BCAA vôbec počas prípravy nebral a podľa INbody diagnostiky som neprišiel o žiadnu svalovú hmotu počas celej prípravy. 

Suplementy, ktoré sa ti neoplatí kupovať sa týkajú ľudí, ktorí cvičia rekreačne a nie na súťažnej úrovni.