Suplementy - Proteín
Myslím, že väčšina cvičencov určite používa niektoré suplementy, ale mnohé z nich fungujú na príncipe placebo efektu, preto by som postupne zhrnul TOP suplementy, ktoré sa oplatí zakúpiť. Mnoho obchodov, eshopov, športovcov ponúka širokú škálu suplementov a bežný cvičenec nemá toľko vedomostí, aby vedel či mu daný suplement vôbec pomôže a či ho vlastne potrebuje.
Proteín patrí medzi pravdepodobne najpopulárnejší a najpoužívanejší suplement pre silových športovcov. Vďaka tomu, že poznáme širokú škálu proteínov vieme využívať rôzne proteíny v rôznom období prípravy. Ak si človek (rekreačný cvičenec) pozrie rôzne e-shopy alebo kamenné predajne, nájde tam široké spektrum proteínov (srvátkové, kazeínové, hovädzie, sójové, rastlinné, vaječné, viaczložkové atď.). Niektorí ani netušia, aký si vybrať. Preto som sa rozhodol, že vám priblížim informácie ohľadom proteínov. Najprv si vysvetlíme, ako vlastne vzniká výroba proteínových prípravkov. Bielkoviny v mlieku sa delia na dve skupiny - kazeín a srvátku. Tieto bielkoviny sa od seba oddeľujú v procese zrážania, kde sa mlieko rozdelí na tuhú časť nazývanú kazeín a tekutú časť - srvátku. Srvátka bola v minulosti odpadovým produktom pri výrobe tvarohu a syrov. Kvôli vysokému obsahu vody a laktózy je potrebné srvátku dalej spracovať a preto na rad prichádza filtrácia. Po filtrácii dochádza ešte k pasterizácii a sušeniu, ktoré odstránia prebytočný obsah vody. Väčšinou sa používajú šetrné metódy pri nízkej teplote, aby nedošlo k denaturácii bielkovín.
Srvátkový proteín
Je pravdepodobne najznámejším a najrozšírenejším druhom proteínových prípravkov v športovej výžive vďaka priaznivému spektru aminokyselín. Ako som už vyššie napísal, srvátku a kazeín môžeme nájsť v mlieku. Pomer srvátky a kazeínu je 20:80. Pridaním zrážadla sa srvátka a kazeín oddelia. Srvátkové proteíny vládnu športovej výžive, majú veľmi dobrú využiteľnosť, vstrebateľnosť a majú vysoký obsah BCAA a aminokyseliny leucinu, ktorý je kľúčom k stimulácii proteosyntézy. Biologická hodnota je 104 a je vyššia než vaječná bielkovina. Srvátkové proteíny sa objavujú v niekoľkých variantoch a každá obsahuje iný celkový podiel bielkovín.
Srvátkový proteínový koncentrát
- - obsah bielkovín sa pohybuje približne v rozmedzí 45-85 % na 100g
- - obsahujú vyššie množstvo sacharidov, tukov a laktózy, preto nie sú vhodné pre ľudí s intoleranciou na laktózu
- - je najpomalšie vstrebateľný zo všetkých druhov srvátkových proteínov
- - výhodou môže byť lepšia chuť, nižšia cena
- - nevýhodou je rýchlejšia spotreba kvôli nižšiemu obsahu bielkovín a obsahu laktózy
- - sú vhodné v objemovom a mimo súťažnom období, kde si človek môže dovoliť vyšší príjem energie, sacharidov a tukov a samozrejme je vhodný pri redukčnej diéte bežného človeka
- - v dnešnej dobe je už aj spracovanie koncentrátu veľmi kvalitné, za nízkej teploty (napr. CFM technológiou)
- - CFM technológia (cross-flow-microfiltration) - mikrofiltrácia skríženým tokom cez keramické filtre, ktorý zaisťuje ešte vyššiu čistotu výsledného produktu v porovnaní s metódou DEF filtráciou. Umožňuje zachovať biologickú hodnotu výstupnej suroviny (nedochádza k nežiadúcej denaturácii bielkovín). Výsledný produkt zároveň obsahuje veľmi malé množstvo tuku a laktózy.
- - osobne si myslím, že pre 99% bežných cvičencov to stačí
- - niektoré proteíny sú obohatené o enzým laktáza, ktorý pomáha štiepiť zbytkový obsah laktózy
- Ja osobne v mimo súťažnom období používam CFM koncentrát obohatený o tráviace enzýmy. Ak chceš vedieť konkrétne, aký proteín používam, stačí mi napísať.
Srvátkový proteínový izolát
- - obsahuje približne 80-95% bielkovín na 100g výrobku
- - obsahuje vysoký podiel bielkovín a má minimum tukov, laktózy
- - výhodou je rýchlejšia stráviteľnosť a je tolerovaný ľuďmi, ktorí majú problém s laktózovou intoleranciou
- - nevýhodou je vyššia cena, neobsahuje také množstvo vitamínov a telu prospešných látok ako koncentrát
- - vhodný do diéty ale aj pri naberaní a hlavne pre ľudí s lakózovou intoleranciou
Srvátkový proteínový hydrolyzát
- - obsahuje približne 90-95% bielkovín na 100g výrobku
- - zo všetkých troch foriem sa trávi najrýchlejšie
- - čím vyšší stupeň hydrolízy, tým viac sú peptidové väzby srvátkových proteínov enzymaticky naštiepené na menšie peptidy a voľné aminokyseliny a tým sú rýchlejšie stráviteľné a lepšie využité
- - výhodu je rýchlosť vstrebávania
- - nevýhodou je horkejšia chuť a vysoká cena
Kazeínový proteín
Na rozdiel od srvátky je pomaly stráviteľný, takže jeho aminokyseliny sa do tela uvoľňujú dlhšiu dobu (cca 6-8 hodín). V prípade hydrolyzátu je to hneď a v prípade koncentrátu približne do 3 hodín. Po konzumácii kazeínu sa v žalúdku vytvoria gélové hrudky a to znižuje rýchlosť vstrebávania aminokyselín.
- Výhodou kazeínu je dlhodobý pomalý príjem aminokyselín do krvi, vysoký obsah vápnika
- Nevýhodou dlhý priebeh uvoľňovania aminokyselín, vysoká cena
Delenie kazeínových proteínov
- Micelárny kazeín
- Hydrolyzovaný kazeín
- Kazeín vápenatý
- Izolát mliečnej bielkoviny
Micelárny kazeín
Je najlepším variantom kazeínových proteínov. Výroba prebieha mikrofiltráciou a preto zanecháva neporušenú štruktúru proteínu. Proteín sa skladá z micel, čo sú globálne štruktúry, ktoré môžeme nájsť v mlieku. Je pomaly stráviteľný a nevýhodou je vyššia cena, ale je to veľmi kvalitný proteín.
Osobne kazeínový proteín nepoužívam a nahrádzam ho tvarohom. Kazeínový proteín sa odporúča používať pred spaním alebo ak si chceme zabezpečiť dlhodobejší prísun bielkovín počas dňa, medzi jedlami. Proteín je vodný do diéty ale aj do naberania.
Viaczložkový proteín
je kombinácia vyššie uvedených proteínov.
Výhodou je, že proteín obsahuje spektrum bielkovín z každého druhu. V závislosti od spektra bielkovín sa do tela budú postupne uvoľňovať. Najrýchlejšie srvátka, potom vaječný proteín a na záver micelar. Podľa zloženia proteínu treba sledovať, kde je vhodné tento proteín zaradiť. Ak obsahuje najvyššie zastupenie micelar, tak je vhodné užívať ho pred spaním alebo počas dňa.
Nevýhodu môže byť kvalita jednotlivých surovín, preto sa treba zamerať na zloženie srvátky (CFM alebo izolát), vaječný izolát a micelarný kazeín. A potom treba sledovať energetickú hodnotu, sacharidy, cukor, tuky.