REGENERÁCIA

Rozpíšem zopár tipov, ako zlepšiť svoju regeneráciu. 

Tým, že neustále vytvárame väčšie a väčšie nároky na telo, musíme dbať aj na jeho regeneráciu. Progresívnym zvyšovaním v tréningu stimulujeme svaly a silu k rastu, ale ak nedokážeme uregenerovať tréningy, neprinesie nám to žiaden zisk naviac. Ak sa rozhodneš skúsiť nejakú z metód, určite ich nekombinuj všetky naraz. 

Spíš dostatočne dlho? 

Spánok je jeden z najdôležitejších faktorov, prečo tvoje telo nestíha regenerovať. Ideálna dĺžka spánku je od 7 do 9 hodín maximálne. Spánok je dôležitý pre obnovu hormónov (rastový, leptin, testosterón atď.) Viac informácií o dôležitosti spánku nájdeš v tomto blogu.

Dodržiavaš dostatočné množstvo kalórií?

O tom, že strava je dôležitá sa nemusíme ani baviť. Preto, ak neprinesiete stavebný materiál, stavbu asi nevybudujete. Ak často vynechávate jedlá alebo vôbec nemáte prehľad v tom, čo a koľko konzumujete, zbytočne budete hľadať suplementy na super regeneráciu. Treba mať prehľad o tom, koľko kalórií konzumuješ, na základe cieľa si vhodne nastaviť makrá a jesť plnohodnotné zdroje. 

Diéty 

Túto problematiku by som nazval len ako menšia podkapitola k dostatočnému množstvu kalórii. Ak skúšaš rôzne diéty, ktoré si nastavuješ sám a netušíš, či to robíš správne, môžeš spomaliť regeneráciu tým, že budeš jesť málo jedla alebo budeš neustále stresovať telo. 

Ľadová voda/ ľadový kúpeľ po cvičení?

Na tomto spôsobe urýchlenia regenerácie nie je nič zlé. Mnoho športovcov tento spôsob regenerácie preferuje. No z hľadiska budovania svalovej hmoty, tento spôsob nie je moc vhodný. Štúdie ukázali, že potréningové kúpele v ľadovej vode viedli k utlmeniu anabolických signálov. Čo je pre nás v tomto športe/životnom štýle dosť nevýhodné.

Naopak ako pozitívne sa ukázalo, ak si po tréningu dáte sprchu/kúpeľ, kde je voda nižšej teploty ako naša telesná teplota, ale nie je ľadová. Takto pravdepodobne dôjde k zníženiu bolesti svalov a oddialeniu únavy a to bez negatívneho účinku na budovanie svalovej hmoty. 

Pravidelné saunovanie?

Každý typ sauny prispieva k iným benefitom. Fínska sauna napr. prispieva k zníženiu výskytu srdcových ochorení. Znižujú krvný tlak a zvyšujú pružnosť ciev. Zvyšuje sa srdcová frekvencia a rozširujú sa cievy, čo vedie k zlepšeniu krvného obehu. Sauna prispieva k športovému výkonu a regenerácii. Pravidelné saunovanie posilňuje imunitný systém a môže pôsobiť ako prevencia proti chrípke a nachladnutiu. 

Chodievaš na masáže? 

Meta analýza, v ktorej bolo zahrnutých 99 štúdii, kde porovnávali 10 rôznych metód zotavenia. Štúdia preukázala, že pre zníženie únavy a bolesti po tréningu bola najvhodnejšia práve masáž. Javí sa ako jeden z najefektívnejších metód na zmiernenie únavy a bolesti po tréningu. Masáž sa ale odporúča robiť hneď po tréningu alebo nejakom športovom výkone. 

Skúšal si aj aktívnu regeneráciu? 

V tej istej meta analýze pozitívne obstála aj aktívna regenerácia, kde došlo k zníženiu svalovej bolesti. Pod týmto pojmom si môžeme predstaviť aktivitu (napr. veslovací trenažér, bike, pás) za nízkej intenzity v intervale 10-15 min po tréningu. Ak si cvičil nohy, tak si dávaj na záver bike a ak si cvičil vrch tela, daj si veslovací trenažér. Na druhej strane štúdia preukázala u niektorých ľudí aj zvýšenú únavu na druhý deň. Preto je najideálnejšie túto metódu vyskúšať a porovnať. 

Kompresné oblečenie 

Zaujímavý výsledok dosiahla aj táto metóda, pri ktorej sa potvrdilo zníženie bolesti svalov po tréningu a taktiež zníženie únavy. Tak, ako ľadový kúpeľ/sprcha po tréningu negatívne ovplyvňuje rast svalovej hmoty, môže aj táto metóda. Určite si treba počkať na ďalšie štúdie. 

Kofeín pred tréningom?

Kofeín skutočne zmierňuje bolesť svalov po tréningu, no má to jeden veľký háčik. V štúdiách bolo použité až 400mg kofeínu. Pre niektorých to môže byť nevhodné, ak chodia cvičiť večer. 

Trénovanosť 

Cvičenec, ktorý cvičí pár mesiacov má uplné inú regeneráciu, ako pokročilý cvičenec alebo profesionál. Pokiaľ začiatočník bude cvičiť tréning niekoho pokročilého, je veľká pravdepodobnosť, že jeho telo nebude stíhať regenerovať a riskuje aj zranenie. Preto je dôležité nastaviť tréning tak, aby si ho dokázal uregenerovať.