Budovanie svalovej hmoty - STRAVA 

Už v predošlých blogoch som uviedol, že ak chceš schudnúť, musíš sa dostať do kalorického deficitu. Pokiaľ ide o naberanie svalovej hmoty, je potreba jesť nad denný výdaj energie. Koľko tuku sa na nás nalepí pri budovaní svalovej hmoty, záleží od výšky kalorického superplusu a výdaja našej energie. Budovanie svalovej hmoty záleží od mnoho faktorov, ako sú zdroje potravín, dostatok bielkovín, tréningu atď. 

Faktor zodpovedný za budovanie svalovej hmoty je syntéza bielkovín. Vo svaloch prebiehajú dva procesy. Prvým procesom je syntéza bielkovín a druhým rozpad bielkovín. Tieto dva procesy prebiehajú v našich svaloch neustále. Záleží na nás, ktorý proces bude v našich svaloch prevládať. Odvíja sa to od stravy, tréningu, regenerácie atď. Svalový rast je podmienený silovým tréningom a princípu adaptácie na rastúcu záťaž. To znamená, že tréningom je svalové vlákno stimulované zvyšovať svoj objem, čo vedie k celkovému zväčšeniu objemu celého svalu.

Pri naturálnom budovaní svalovej hmoty neplatí, čím viac jedla, tým efektívnejšie budujem svalovú hmotu. Všetko má svoje hranice a budovanie svalovej hmoty sa bude časom spomaľovať! U začiatočníkov naberanie svalovej hmoty je ďaleko rýchlejšie, ako u chalana, ktorý cvičí 6+ rokov. Začiatočníkom v prvom roku sa darí naberať veľmi rýchlo za predpokladu, že ma dobré nastavený príjem a tréning, no časom budovanie svalovej hmoty už nie je také ružové. Preto sa budeme baviť o trénovaných ľuďoch, ktorí majú vhodne nastavený TRÉNING. Ak si nastavíš mierny superplus a začínaš pomaly naberať na váhe, určite s ňou naberieš aj nejaké % telesného tuku. Čím vyšší kalorický príjem zvolíš, tým viac ‘‘špekov“si tvoje telo uloží. Ak zvýšiš superplus na 4500 kcal, môžeš nalepiť nejaký ten gram svalu naviac, no o to dlhšie budeš musieť byť v diéte a je otázne, či ten gram svalu aj udržíš. Taktiež vysoké % telesného tuku nepospieva metabolizmu, hormónom... Preto sa u chlapov odporúča 10-20% telesného tuku a u žien 18-28%.

Nastavenie energie a nutrientov je u každého individuálne. Príjem bielkovín by mal začínať niekde na úrovni 1,6-1,8g / kg telesnej hmotmosti a časom pridávať podľa trávenia, trénovania, fázy prípravy atď. Pri obéznych ľudoch sa odporúča zamerať na hmotnosť bez tuku (LBM) a nastaviť príjem bielkovín odrátaním tukovej hmoty od telesnej hmotnosti a vynásobiť to množstvom bielkovín podľa potrieb klienta. Toto odporúčanie je ideálne používať aj pri aktívnych cvičencoch a vynásobiť to číslom od 2-2,5g na aktívnu telesnú hmotnosť. Zdroje bielkovín by mali byť prevažne živočíšneho pôvodu, pretože sú pre telo najlepšie využiteľné. Príjem tukov v jedálničku by nemal dlhodobo klesnúť pod 20%. Tuky sú veľmi dôležitou látkou pre syntézu steroidných hormónov. Všetky steroidné hormóny v ľudskom tele sa tvoria z cholesterolu (androgény, estrogény atď.), preto je pre optimálnu produkciu testosterónu, ktorý ovplyvňuje tvorbu svalovej hmoty a redukciu tukov, zrýchľuje regeneráciu organizmu po tréningu a pod., dôležitý optimálny príjem vhodných tukov a cholesterolu v jedálničku. Prevažne by to mali byť nasýtené mastné kyseliny a mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu. Ja osobne mám príjem tukov v naberaní svalovej hmoty a sily nastavený na cca 1.6g / kg telesnej hmotnosti. Posledné ostávajú sacharidy. Sacharidy a tuky tvoria energetickú časť, bielkoviny stavebnú. Môžeš mať v strave množstvo bielkovín vysoké ako mal Ronnie Coleman, ale pokiaľ nebudeš mať palivo, tak k žiadnym procesom sa tvoje telo nedopracuje a to platí pri chudnutí aj pri naberaní svalovej hmoty. Preto ak mám nastavené bielkoviny a tuky, tak do celkového príjmu si dopočítam sacharidy. Niekomu vyhovuje vysoký príjem sacharidov a nízky príjem tukov niekomu zase opačne. Netreba zabúdať aj na príjem vlákniny, vitamínov a minerálov. Mnoho ľudí zabúda na dodržiavanie pitného režimu. Príjem tekutín počas celého dňa vo forme pitnej vody, pramenitej vody.