Budovanie svalovej hmoty- TRÉNING
Rozhodol som sa rozdeliť túto tému do viacerých blogov. V každom blogu preberiem zvlášť tréning, stravu, regeneráciu, zopár mojich tipov a chýb, ktoré som robil ako začiatočník. Preto sleduj Instagram a začni budovať svalovú hmotu efektívne!
Najčastejšie sa uvádzajú tri faktory, ktoré sú dôležité pri budovaní svalovej hmoty.
- Mechanické napätie
- Metabolický stres
- Svalové poškodenie
Mechanické napätie
Ak sa chceš zdokonaľovať vo svojich tréningoch a efektívne budovať svalovú hmotu, mal by si progresívne zvyšovať mechanické tréningové preťaženie. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa dá zvyšovať mechanické napätie. Každý spôsob si rozoberieme individuálne.
Ako zvyšovať tréningové napätie
- Pridávať váhy
- Pridávať opakovania
- Dlhšie alebo kratšie pauzy
- Čas pod napätím, rozsah opakovania, super série
- Deload
1. Pridávať váhy
Pridávanie váh je pri každom cviku individuálne. Na obrázkoch rozpíšem pridávanie váh na benchpress. Každý máme iné predispozície. Niekomu ide zvyšovanie váh na benchpress rýchlejšie ako pri drepe. Pridávanie váh na biceps asi nebude také rýchle ako pri benchpresse, preto zvyšovanie váh musí byť s rozumom. Niektorí jedinci pri cvičení bicepsu precvičujú viac vzpriamovače chrbtice ako samotný biceps. Ak počas roka budeš dvíhať 4x5x70kg a budeš očakávať progres, si na zlej ceste. Tak ako u chlapov aj u žien je dôležité progresívne zvyšovanie váh. Ak chceš mať pevné a vypracované stehná alebo zadok, tak sa neboj zvyšovať váhy!
2. Pridávať opakovania
Zvyšovaním počtu opakovaní sval dostáva impulz na vykonanie práce naviac, čím mu vytváraš nové podmienky pre rast.
Každý si musí nájsť svoj spôsob, akým bude progresívne zvyšovať mechanické napätie. Pridám sem ďalší spôsob, ako je možné zvyšovať napätie. Všetko záleží od cieľa cvičenca.
3. Dlhšie alebo kratšie pauzy
Ak sa chceš zamerať na väčšie váhy, určite je dôležitá aj pauza medzi sériami. Nikde nie je napísané ani prikázané, že pauza musí trvať 40 alebo 90 sekúnd, ináč tvoj tréning nemá efekt. Všetko záleží od zamerania tréningového plánu!
4. Čas pod napätím, rozsah pohybu, super série-zložené série
Všetky tieto spôsoby môžu dať svalom impulz pre budovanie.
5. Deload
Myslím, že každému sa už stalo, že váhy, ktoré dvíhal pred mesiacom sa mu zdajú byť ťažké. Cvičiť chodíš s odporom a vôbec sa netešíš na tréning. Chuť do jedla, trávenie a spánok taktiež nie sú ako pred mesiacom. Vtedy ti dáva telo impulz, že potrebuje deload a je pretrénované. Aj napriek tomu, že máš 100% nastavenú stravu, suplementy, regeneráciu na 100% môže dôjsť k pretrénovaniu.
Metabolický stres
Vzniká pri opakovaniach, keď sa do svalu dostáva dostatok krvi a svaly začínajú páliť (horieť) a neustálym napätím dostávame čoraz väčšie množstvo krvi do svalu. Tým sa sval zväčšuje a dostáva sa do metabolického stresu. Dôležité je cvičiť vždy okolo svalového zlyhania. Držať svaly pod stresom a nedovoliť odtiecť krv z buniek v danom svale.
Svalové poškodenie
Niekedy môže dokonca negatívne ovplyvňovať budovanie svalovej hmoty a zisťuje sa, že nie je až také dôležité pri budovaní svalovej hmoty. Dôvod je veľmi jednoduchý. Ak v tréningu poškodíme svaly nad mieru, naše telo musí vynaložiť veľmi veľké množstvo energie na ich opravu. Veľké množstvo aminokyselín bude telo investovať na opravu poškodených svalov a neostane na budovanie nových svalových vlákien. Veľa ľudí si myslí, že ak na druhý deň ledva chodí alebo nemôže vstať z postele, tak ich tréning bol dostatočne kvalitný a efektívne buduje svalovú hmotu, no niekedy je opak pravdou. Iné to je u ľudí na steroidoch. Cvičenci fungujúci na dopingových látkach, sú schopní zničiť svaly ďaleko viac a dokážu z toho ťažiť, no regenerácia je oveľa rýchlejšia. Svalovému poškodeniu venujem ešte jeden celý blog.