Kreatín

Postupne budem pridávať suplementy, ktoré preukázateľne dokážu zvyšovať náš výkon pri športe. Ako som už písal v predošlom blogu, mnoho suplementov funguje na princípe placebo efektu (to je ten lepší prípad) alebo vôbec. Vďaka skvelému marketingu, obalu, popisu ľudia vyhodia peniaze v domnienke, že to bude fungovať (napr. spaľovač tuku, tribulus atď.).
Kreatín je rovnako ako srvátkový proteín najznámejší a najpoužívanejší suplement na svete. Je najviac preskúmaný výživový doplnok a opakovane bola preukázaná jeho bezpečnosť, ale hlavne efektívnosť. Na rozdiel od zakázaných látok je užívanie kreatínu aj z dlhodobého hľadiska bezpečné.
Kreatín je dusíkatá organická zlúčenina. Zásobuje naše svaly ATP (adenozintrifosfát). Mechanizmus funguje tak, že sacharidy poskytujú rýchly zdroj energie v anaeróbnom prostredí. V tele máme tri hlavné zdroje energie glukóza, tuk a ATP. Telo si energiu čerpá v závislosti od toho, akú aktivitu vykonávame.

Ak vykonávame aeróbnu činnosť, telo využíva najviac energie z tukov

Ak vykonávame anaerobónu činnosť od 30-120 sekúnd využívame energiu z glukózy

Ak vykonávame výbušné a rýchle pohyby, telo primárne využíva na energiu ATP

Kreatín slúži k tomu, aby späť daroval fosfátovú skupinu (energiu) molekule ADP, ktorá sa štiepi pri svalovej kontrakcii a premenil tak ADP späť na ATP. Preto je suplementácia kreatínu vhodná pri vysoko intenzívnom svalovom napätí, kde ATP môže byť regenerovaný rýchlejšie, čím umožní zvýšiť silový a rýchlostný výkon. Zvýšenie príjmu kreatínu vedie k zvýšeniu zásob bunkovej energie, čo podporuje krátkodobú regeneráciu ATP. Zásoby kreatínu sú obmedzené na krátky časový úsek a pre dlhotrvajúce aktivity a obnovu ATP, je potrebná glukóza a mastné kyseliny.

Kreatín je produkovaný aj v našom tele v pečeni, čo dokáže zabezpečiť približne polovicu dennej potreby (2g). Druhú polovicu kretínu by sme mali získať z kvalitných zdrojov, ako je hovädzie, kuracie a králičie mäso. Preto v prípade vegetariánov a vegánov je suplementácia kreatínu veľmi dôležitá. Okrem efektu zvýšenia svalovej sily (o 8 až 12%) a rýchlosti, je zaznamenaný veľký efekt zvýšenia svalového objemu. Veľkosť svalových vlákien sa môže zväčšiť nezávisle pri proteínovej syntéze tým, že kreatín zvyšuje obsah vody vo svalových bunkách, čím sa zväčšujú. Kreatín preukázateľne odďaľuje a znižuje únavu. Zvyšuje výkon mozgu.

Formy kreatínu

Na trhu je mnoho foriem kreatínu, ale najpreskúmanejším a najlepším kreatínom je klasicky kreatín monohydrát. Lepšie účinky iných foriem neboli preukázané.

Kreatín monohydrát
Kre-Alkalyn
Kreatín ethyl ester a kreatín hydrochlorid
Kreatín nitrát
Kreatín malát
Kreatín pyruvát

Kreatín monohydrát

Najpreštudovanejší a najefektívnejší suplement. Všetky ostatné formy boli porovnávané práve s týmto kreatínom a nepreukázali sa, aby boli iné formy efektívnejšie. Tento kreatín môžete objaviť aj pod značkou Creapure (mikronizovaný kreatín). Prechádza mechanickým procesom, ktorý znižuje rozmer častíc a zvyšuje rozpustnosť kreatínu.

Kreatín ethyl ester

Nie je schopný zvýšiť úroveň kreatínu vo svaloch ako kreatín monohydrát.

Kre - Alkalyn

Má údajne zvyšovať efekt kreatínu vďaka vyššiemu pH, čo umožní lepší transport cez cytoplazmatickú membránu, tým sa viac zhromaždí do svalovej bunky. Túto formu kreatínu užívam aj ja. Skúšal som rôzne značky monohydrátu, ale po každom mi bolo zle na žalúdku.

Dávkovanie a užívanie kretínu

Keďže kreatín sa uskladňuje v ľudskom tele, celkom nezáleží na čase jeho konzumácie. Väčšinou sa na etiketách odporúča konzumácia po tréningu, neexistujú žiadne preukázateľné dôkazy o tom, aby dávkovanie po tréningu malo lepšie nasýtenie svalov. Mnoho z vás sa určite stretlo s tvrdením, že kreatín sa nesmie kombinovať s kofeínom. Toto tvrdenie vzniklo len na základe jednej štúdie, ktorá bola robená veľmi dávno a v ďalších štúdiách sa to naopak nikde nepotvrdilo. Dokonca v niektorých štúdiach sa ukázalo, že tieto dve látky môžu pôsobiť skôr synergicky a navzájom si pomáhať. Niektorí ale odporúčajú prv vypiť kreatín a neskôr kofeín.

Existujú dva rôzne spôsoby dávkovania kreatínu.

Jeden spôsob, kde sa robí nasycovacia fáza. Prvých 5-7 dní sa konzumuje 20-25g kreatínu denne a následne udržiavacia fáza 5g kreatínu denne po dobu 3-4 týždňov. Tak jeden až dva týždne pauza a opäť zopakovať celý proces.

Druhý proces je konštantné dávkovanie 2-10g denne po celú dobu zaradenia.

Nevýhodou prvého procesu môžu byť tráviace ťažkosti. Prvý spôsob sa môže javiť ako lepši, keďže v prvých dňoch, kedy je zvýšená suplementácia kreatínu (20-25g), sa zväčší aj recesia vody, tým je vyššie číslo na váhe a rýchlejší nárast sily. Druhý spôsob síce nespôsobí také nasýtenie svalov a rýchly efekt, viacmenej na konci obdobia užívania kreatínu (4-8 týždňov) bude výsledok celkovej saturácie svalov kreatínom rovnako totožný s prvým postupom.

Pravdou je, že kreatín sa nemusí vysádzať a dávka okolo 2g môže byť u normálneho, zdravého človeka užívaná nepretržite. U aktívnych športovcov môže byť dávka ďaleko vyššia a to okolo 5-10g alebo 0,1g na 1kg telesnej hmotnosti, keďže vďaka pravidelným tréningom dochádza k stratám zásob kreatínu vo svaloch. Absorpcia dávky kreatínu sa odstupom času znižuje, pri prvom užití je to okolo 65% a približne 25% v neskorších dávkach. Preto sa dá povedať, že prvá "kúra" kreatínu je vždy najúčinnejšia.

Kreatín by sa mal užívať s jednoduchými sacharidmi. Nie je to ale podmienka. Fungovať bude aj bez jednoduchých sacharidov. Tak ako sacharidy, aj bielkoviny zvyšujú inzulín. Podľa štúdie, kde pridávali ku kreatínu 50g sacharidov alebo bielkovín, došlo k zvýšeniu efektivity kratínu o približne 25%. Najideálnejšie je kombinovať v prvých 7-14 dňoch, keď telo reaguje na kreatín najviac.

Ja kreatín užívam celoročne v optimálnych dávkach a krvné, pečeňové aj močové testy mám stále v poriadku.

Na záver by som chcel doplniť, že kreatín nefunguje na každého rovnako. Na niekoho viac, na niekoho menej a existuje aj malé % ľudí na ktorých to nefunguje vôbec.

Suplementy - Kreatín