Všetci (aspoň dúfam) vieme, že chudnutie začína vtedy, keď sa dostaneme do kalorického deficitu. Pri dlhodobých diétach je dôležité dodržiavať mierny kalorický deficit a tým zmierniť pokles hormónov leptinu a štítnej žľazy. Počas dlhodobej diéty sa tréner alebo cvičenec snaží o zvyšovanie týchto hormónov a tak zabrániť adaptácii metabolizmu. Pozrieme sa na to, ktorá z metód je najvhodnejšia.
Priblížime si, čo je to Leptin a podrobnejšie o tomto hormóne rozpíšem v ďalšom blogu. Letpin je hormón produkovaný tukovými bunkami. Čím nižšie percento telesného tuku, tým menej je tento hormón produkovaný, čím sa zvyšuje pocit hladu, chuť na nezdravé jedlá, nervozita atď.
Cheat day / cheat meal
Pri tejto variante mnoho z cvičencov nerieši, aké jedlá jedia a zjedia to, po čom siahnú. Mnoho ľudí si počas tohto dňa vyberá vysokokalorické jedlá a tým si niekedy, možno aj stále zvyšujú priemerný týždenný príjem nad deficit a ani o tom netušia. Uvedieme si príklad, aby to každý pochopil. Tvoj denný výdaj energie je 1500 kcal. Pri tomto výdaji ani nechudneš ani nepriberáš proste máš 65kg a snažíš sa schudnúť. Ak chceš začať chudnúť, tvoj príjem by mal byť 1300kcal. Priemerne za 7 dní zješ 9100 kcal (1 deň = 1300kcal). Od pondelka do soboty budeš priemerne jesť 1300kcal +- a v nedeľu si môžeš dať ten tvoj vysnívaný cheat day za odmenu. Zješ čo vidíš a ani netušíš, že si zjedol v ten deň 3500 kcal. Od pondelka do soboty si zjedol 7800 kcal a v nedeľu si si doprial 3500 kcal = 11300 kcal. Tým pádom si si prestrelil/a svoj príjem o 2200 +- kcal. Takže si priemerne za 7 dní zjedol 1614kcal +-. Tým pádom si zjedol ešte viac ako tvoj bežný výdaj energie a v tomto prípade môžeš ešte aj priberať. Ak tento spôsob budeš opakovať každý týždeň, tvoje chudnutie môže byť pomalé alebo bude stagnovať a v najhoršom prípade ešte aj budeš priberať. Väčšina ľudí v tomto dni konzumuje jedlá ako hamburger, hranolky, pizza, čokolády, zmrzlina atď. Všetky tieto jedlá obsahujú z väčšej miery dosť tuku. Ale zvýšením tukov nepomôžeme k zrýchleniu metabolizmu a zvýšeniu hladiny leptínu. Pri zvýšenom príjme tuku v cheat day dochádza k zníženiu inzulínovej citlivosti. Skúsení zavodníci tento cheat day vedia správne zaradiť a naplánovať, všetko je to o poznaní svojho tela a o rokoch praxe počas diét.
V krátkosti k cheat meal - z môjho pohľadu je úplne zbytočný. Jedným jedlom v podstate skoro žiaden benefit nezískaš. Jeden by sa našiel a tým je psychická podpora. Netvrdím, že cheat meal je zlá vec. Podstata diéty je, aby bola dlhodobo udržateľná a chudnutie sa uberalo správnym smerom.
Refeed
Táto metóda sa nevyužíva často, ale má svoje benefity. Jedná sa o variantu cheat day, ale v čistej forme. Počas tohto dňa sa navýši príjem komplexných sacharidov založených na glukóze(ryža, zemiaky, vločky...) ja klientom doporučujem v tento deň zaradiť bravčové mäso, slaninku a znížiť príjem bielkovín a tukov. Vysoký príjem bielkovín a tukov spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Dobre nastavený refeed prispieva k zvýšeniu hladiny LEPTINU, zníženiu hladiny KORTIZOLU a jeho pravidelným zaraďovaním zabrániš aj adaptácii organizmu na znížený príjem energie. Pri refeede nedochádza k zníženiu inzulínovej citlivosti ako pri nevhodne prejedenom cheat day. Pravidelný refeed prispieva k psychickej podpore (zvýšenie hladiny dopamínu) a pôsobí ako nástroj pre udržanie svalovej hmoty. Počas dlhodobej diéty dochádza k zníženiu produkcie hormónov leptinu, znižovaniu hladiny hormónu štítnej žľazy a taktiež k zníženiu produkcii testosterónu a rastového hormónu, ktoré ovplyvňujú udržanie svalovej hmoty v redukčnej diéte. Tieto problémy vedú k spomaleniu metabolizmu a zvýšenému pocitu hladu (negatívne ovplyvňuje spaľovanie tukov) a zníženiu hmotnosti. Hladina leptinu sa bude postupne znižovať, ak sa vrátime do deficitu, preto refeed doporučujem naplánovať a zaradzovať aj 2x do týždňa. Všetko to ale záleží od formy, cieľa atď.
Úlohou refeedu je primárne zvýšiť úroveň leptínu a sekundárne testosterónu, rastového hormónu a zníženie hladiny kortizolu. Oproti iným metódam má športovec prehľad o tom, koľko má skonzumovaných sacharidov a celkovej prijatej energie. Pri zaraďovaní cheat day alebo cheat meal cvičenec netuší, koľko prijatej energie skonzumoval a tým môže negatívne ovplyvniť formu, zadržiavanie vody a redukciu hmotnosti. S refeedom dokážeš pracovať, ale s cheat day určite nie, keďže ješ to, po čom siahneš. Vychádzam z vlastných skúseností a zaraďovanie refeedu v diéte, ma vždy hnalo dopredu. Na druhý deň plné svaly (glykogénu), kopec energie a poriadna chuť trénovať.
Prerušovanie diéty
Často využívam spôsob, kde klientom po určitom čase navýšim príjem kalórií tesne pod denný výdaj na obdobie cca 1-3 týždne, aby váha nešla opäť hore. Ak váha nejde hore, tak tento režim sa udržiava približne 20 dní a následne zase znížim kalórie. Tento spôsob má jeden malý háčik, chudnutie je oveľa dlhšie. Nás metabolizmus je mechanizmus, ktorý sa snaží prežiť, nič viac nič menej. Ak telo dostávame do kalorického deficitu, metabolizmus sa začína brániť a pre telo to je nežiaduci stav. Telo začína spomaľovať procesy a snaží sa zapojiť hormóny tak, aby sa z toho dokázalo dostať. Z hľadiska metabolického a hormonálneho sa javí táto metóda ako najlepšia voľba. Na každého z nás funguje niečo iné, preto sa nedá povedať, že refeed bude pre teba to najvhodnejšie. Tento spôsob prerušovanej diéty nie je vhodný pre tých, čo sa pripravujú na súťaže. Tento spôsob môže zaradiť niekto, kto sa snaží chudnúť alebo dlhodobo udržiavať formu bez výraznej straty svalovej hmoty alebo výrazného poklesu hormónov a spomalenia metabolizmu. Zníži sa tak aj výdaj energie a to si mnoho z nás ani neuvedomuje. Pri poklese kalórií si pri cvičení tlačil benchpress 5 sérií/10x100kg a po určitom čase dvíhaš už len 5 série/10x90kg. Znížiš si aj objem práce v tréningoch, tým pádom znížiš výdaj energie. Telo sa dostane do bodu, kedy sa to chudnutie zastaví, spomalí a metabolizmus sa začne adaptovať, čomu vieme vďaka týmto spôsobom predchádzať.