Ak si zdravý a môžeš konzumovať úplne všetko, nemáš dôvod vyhľadávať rôzne diéty a skúšať čo zaberie. V prvom rade si treba uvedomiť, že v každej diéte sú isté obmedzenia. Mnoho "poradcov" sľubuje six pack, lepší spánok, úbytok tuku atď.. Na druhej strane si treba uvedomiť, ako dlho v takejto diéte vydržíš a čo v prípade, ak skončí. Celý život si nedáš skvelé cestoviny alebo pistácie?
Poďme sa pozrieť nato,prečo možno nechudneš.
1. KALORICKÝ DEFICIT
Nie si v kalorickom deficite. Ako jednoduchý príklad si predstav tvoje telo ako bazén. Do bazéna (tela) vlievaš vodu (jedlo), ak ho preleješ, jednoducho začneš priberať, pretože telo si nespotrebovanú energiu uloží do tuku. Nie je to spôsobené tým, že zješ jablko po 18tej alebo tým, že si si dal na raňajky chlieb s nutelou. Je to spôsobené nadbytočným príjmom kalórii. Existujú aplikácie, pomocou ktorých si vieš kalórie strážiť a to napríklad KALORICKÉ TABULKY a MY FITNESS PAL. Kalórie by ti mal nastaviť tréner/ výživový poradca podľa rôznych faktorov, ktoré ovplyvňujú ich počet ( cieľ, práca, stres, aktivita...). To ale neznamená, že si ich musíš počítať celý život. Časom si totižto vytvoríš prehľad o tom, koľko si toho jedol a koľko by si mal skutočne prijímať. Druhý prípad môže byť, ak tvoje telo pracuje v režime prežitia a dlhodobo prijímaš jedlo pod bazálny metabolizmus, ale to si vysvetlíme v ďalšom príspevku.
2. MÁLO NEAT (Non exercise activity)
Niekto si povie ''veď môj kamarát/kamarátka konzumuje veľa a nepriberá''. Áno je to možné, ale tvoj kamarát/kamarátka možno nechodí autom do práce, obchodu . Možno chodí peši a schodmi v paneláku namiesto toho, aby sa výťahom vyviezol na tretie poschodie. Je doslova aktívny a aj pri sedení na stoličke sa vrtí, klepe nohou alebo aj dokonca prežúva žuvačku (aj to má vplyv na výdaj). Buď aktívny aj mimo posilňovne a zvýš svoj NEAT.
3. MALO SPÁNKU
Nedostatok spánku ovplyvňuje hormón leptin, ktorý má za úlohu regulovať pocit sýtosti. Čim menej hodín spíme, tým viac hodín nám ostáva na príjem jedla. Optimálna dĺžka spánku je v rozmedzí od 7-9 hodín denne. Počas spánku sa telo zotavuje z tréningov a vytvára podmienky pre rast svalového tkaniva. Nedostatok spánku môže sťažovať spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty.
4. SILOVÝ TRÉNING
Určite sa viac zameraj na silový tréning, v ktorom je omnoho viac benefitov. Kardio je síce super, ale nebuduje, ani neudržiava svalovú hmotu tak, ako silový tréning. Čim menej svalovej hmoty máme, tým pomalší je náš metabolizmus a naopak. Čím viac svalovej hmoty máme, tým viac kalórii spaľujeme dokonca aj v kľudovom režime. Pri redukcii tuku, by ste sa mali snažiť o udržanie čo najväčšieho množstva svalovej hmoty. Odporúčam, sústrediť sa na silový tréning a v závere pridať krátke kardio. Má takisto svoje benefity, takže ho kľudne zaraďuj aj naďalej.
5. OBMEDZENIE TEKUTÝCH KALÓRIÍ
Možno si mnoho z vás ani neuvedomuje, že pitie niektorých nápojov, zvyšuje príjem kalórií. Obmedzenie pitia džúsov, piva, sladenej minerálnej vody, latté, čaju s cukrom, môže znížiť príjem kalórii a prispieť tak k redukcii tuku. Ľudia, ktorí pijú denne 2l coca coly si zvyšujú svoj kalorický príjem o 850kcal, čo je jedno poriadne obedové menu. Vynechaním tohto nápoja si môžu znížiť svoj kalorický deficit. Preto odporúčam radšej coca cola zero.